世界杯激戰正酣，許多球迷和偽球迷都會選擇熬夜觀賽，感受這四年一度的激情與快樂。熬夜過后，第二天頭暈腦脹、精力不濟、注意力渙散，欠下的“睡眠債”讓人苦不堪言。補個覺就能解決，還是只能“痛并快樂著”？其實，補覺并非“睡夠就行”，也不是“睡得越久越好”，新華網寶藏健康科普提醒您：掌握科學的補覺方法，才能最大限度恢復精力，減少熬夜傷害。

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補覺有用嗎？為什么必須補？

熬夜后及時補覺，絕非自我安慰，而是真的有用。

睡眠是身體的修復“工廠”。熬夜會嚴重干擾生長激素、褪黑素的正常分泌，而這類激素是身體開啟修護、維持免疫力的關鍵。

如果不補覺，身體會陷入缺覺應激狀態，導致交感神經長期亢奮，進而出現記憶力下降、免疫力降低等問題，心血管疾病患病風險也會隨之升高。

哪怕只是短暫的休息，也能讓身體放松下來，緩解疲勞。

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補覺≠狂睡！睡太久反而累

不少球迷陷入誤區“昨晚熬多久，白天就睡多久”，于是一覺睡到大中午，其實補覺絕非越長越好，盲目狂睡反而傷身。

打亂生物鐘，陷入惡性循環：人體生物鐘受褪黑素調控，晚上10點后分泌增加，凌晨2—4點達到峰值，是深度睡眠修復黃金期。白天長時間補覺會推遲褪黑素分泌，導致當晚失眠，形成“白天睡不醒、晚上睡不著”的惡性循環。

睡眠質量低下，越睡越昏沉：白天補覺多為淺睡眠，難以進入深度修復階段，即使睡夠8小時，也無法達到夜間睡眠的修復效果，睡醒依舊腰酸背痛、頭昏腦沉、疲憊不堪。

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碎片化補覺，比熬夜更傷身

比熬夜更可怕的，是碎片化睡眠——熬夜后斷斷續續補覺、多次短暫小憩，看似睡了很久，實則危害更大。

大腦“清理”中斷，加速老化：大腦代謝廢物（如與阿爾茨海默病相關的β-淀粉樣蛋白）依靠深度睡眠完成，碎片化睡眠會打斷這個過程，大腦代謝廢物長時間堆積，會增加大腦功能減退的風險。

認知功能衰退，反應遲鈍：完整睡眠周期需90—110分鐘，包含淺睡、深睡、快速眼動睡眠，碎片化睡眠無法完成完整周期，導致記憶力下降、注意力不集中、反應速度變慢。

免疫系統與心血管受損：碎片化睡眠會降低身體免疫力，還會加重心臟負荷，有高血壓、動脈粥樣硬化風險。

情緒失控，煩躁焦慮：睡眠頻繁中斷會令人情緒失調，變得煩躁、焦慮、易怒。

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抓住這個“黃金補覺點”，高效“回血”

熬夜后補覺，核心是重質不重量，怎么補覺最管用？

最佳時間：下午1點—3點

這個時間段貼合人體睡眠規律（午后困倦期），入睡快、睡得香，能高效恢復精力，是白天補覺的“黃金時間段”。

最優時長：20—30分鐘

這個時長屬于淺睡眠狀態，醒來神清氣爽，不影響夜間正常睡眠。注意，白天補覺不宜超1小時，超過1小時身體進入深睡眠，醒來反而會頭昏腦漲，得不償失。

飯后別立刻睡

建議午飯后休息20—30分鐘再睡，伏案午睡最好用午睡枕，避免壓迫眼球和胃部。

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看完球賽太亢奮睡不著？試試這幾招

看完激烈比賽，大腦高度興奮，翻來覆去睡不著？試試這幾個方法：

切斷興奮源

關掉電視、手機，不刷評論區或討論賽況，閉目靜臥，減少思緒雜念，避免大腦持續處于興奮狀態。睡前切忌喝冰水、濃茶、咖啡、功能飲料，這類飲品會刺激神經，加重亢奮。

按揉“安神開關”

中醫認為，情緒激動導致失眠多因“心腎不交”或“心火亢盛”。按揉以下幾個穴位，可平心定神，有效助眠：

神門穴：手腕橫紋小指側凹陷處，雙側各按1—2分鐘，輕柔酸脹即可。

內關穴：手腕橫紋往上2寸（約三橫指），兩筋之間凹陷處，左右手各一穴。拇指指尖按壓，力度以酸脹、微微發麻為宜，每側按揉2—3分鐘，雙側交替，勻速輕柔打圈按揉。

三陰交：內踝尖上3寸，按揉1分鐘，調和氣血、平復躁動。

涌泉穴：足底前1/3凹陷，雙手搓熱揉搓雙腳，引火下行，緩解心神亢奮。

呼吸調神法

閉上眼睛，雙手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮。重復5—10次，能讓心神安定下來，有助入眠。

此外，還可以調暗燈光、關閉雜音，播放輕柔白噪音，幫助大腦放松，快速入眠。

補覺只是補救手段，絕非“熬夜通行證”，規律作息才是根本。世界杯雖然精彩，也切莫過度熬夜透支健康。

來源：新華網寶藏青年工作室、新華網江蘇頻道

合作專家：無錫市中醫醫院大內科副主任兼腦病科主任、卒中救治中心主任、主任中醫師，蔚藍講壇專家 趙義純

策劃：牟彥秋 蔡夢曉

綜編：章婧倩